A kövér porcsin a kertek, járdaszélek és kapubejárók egyik leggyakoribb gyoma, akinek kertje van ismeri. A legtöbben kitépik és kidobják, pedig a világ sok részén salátazöldségként eszik meg. Az utóbbi években sokszor olvasni róla, hogy annyi omega-3 van benne, mint a halban. A cseh Centrum utánajárt, igaz-e ez, és a válasz nem egyszerű igen vagy nem.
Pótolhatja a lazacot ez a növény?
A válasz egyszerű: nem. A porcsinban az omega-3 növényi formában, alfa-linolénsavként (ALA) van jelen, a halakban viszont főleg EPA és DHA található. A szervezet az ALA-nak csak kis részét, 15 százaléknál kevesebbet tud EPA-vá és DHA-vá alakítani.
A cikk szerint 100 gramm friss porcsinlevélben nagyjából 300-400 milligramm ALA van, ami egy 1992-es vizsgálat alapján a spenót mennyiségének öt-hétszerese. EPA-ból viszont csak nyomokban, nagyjából 1 milligramm van benne. Ha valaki csak porcsinból akarná fedezni a napi ajánlott 250-500 milligramm EPA és DHA bevitelt, csak az EPA-hoz körülbelül 25 kiló porcsint kellene megennie.
Mennyi omega-3 van benne valójában?
- Friss porcsin, 100 gramm: kb. 300-400 mg, ALA formában.
- Főtt csendes-óceáni tőkehal, 85 gramm: kb. 140 mg, EPA és DHA.
- Hőkezelt lazac, 100 gramm: 600-2150 mg, EPA és DHA.
- Szardíniakonzerv, 100 gramm: 1000-4200 mg, EPA és DHA.
A „több omega-3 van benne, mint egyes halakban” állítás tehát csak a sovány halakra igaz, súlyra vetítve, és ott is más formában. A zsíros halak sokkal többet tartalmaznak. A porcsin ALA-tartalma így is a felnőttek napi ALA-szükségletének nagyjából ötödét-harmadát fedezi.
A kertváron korábban két cikkben is írtunk a porcsinról mint omega-3-ban gazdag gyomról. Ezek az állítások igazak, ha a növényi omega-3-ról van szó, a halat azonban nem helyettesíti. A hazai táplálkozási ajánlások is heti legalább egy-két adag halat javasolnak, ebből legalább egy legyen zsíros hal, például makréla, hering vagy busa.
Comments